اللياقة البدنية (physical fitness)

تلعب اللياقة البدنية دورًا هامًّا في الحفاظ على صحة الإنسان ورشاقته، والعون على أداء مهامه بنشاط وحيوية.

ومع حرص الفرد على ممارسة الرياضة يَقوَى جسمُه، ويَقِي نفسَه مِن العديد من الأمراض التي تقاومها بِنْيَتُهُ السليمة.

تعريف اللياقة البدنية:

ظهرت العديد من التعريفات للّياقة البدنية، تتشابه في بعض الأمور، وتختلف في البعض الآخر، ومن هذه التعريفات:

تعريف كلارك (Clarke): اللياقة البدنية هي القدرة على القيام بالأعباء اليومية بوعي وقوة، دون الشعور بتعب غير مبرَّر، مع توافر قدر من الطاقة يُمكِّن من الاستمتاع بوقت الفراغ وممارسة الهوايات، والتعامل مع الظروف الطارئة.

أما هويكي (Hoekey) فقد عرفها على أنها: الحالة البدنية التي يستطيع الفرد من خلالها القيام بأعبائه اليومية بكفاءة عالية.

أهمية اللياقة البدنية:

• رفع مستوى الصحة البدنية والنفسية لجميع الأفراد، وفي مختلف الأعمار؛ وذلك لما تكسبه لهم من سعة حيوية في الرئتين، وزيادة في حجم القلب، وتقلل من أمراض السِّمنة.
• تنمية صفات الفرد الاجتماعية كالشجاعة والمثابرة والتعاون وضبط النفس، وتزيد من تفاعله مع المجتمع.
• تنمي فرصة التحكم في الانفعالات التي تمكنه من حسن التصرف في المواقف الحرجة، وتساعده على تكوين شخصية متزنة راضية.
• زيادة قدرة الأفراد على مقاومة الأمراض المختلفة كأمراض القلب والأوعية الدموية.
• زيادة كفاءة الأفراد الإنتاجية مع الاقتصاد في الجهد المبذول في الأعمال البدنية والعقلية.
• المساعدة على تقليل آثار الشيخوخة وتحسين عمل الوظائف الحيوية للجسم عند الكبر.
• تكسبه المفاهيم والخبرات العلمية العقلية، التي تطور قدراته الذكائية، والتحليلية، والاستنباطية.

عناصر اللياقة البدنية:

كان لعلماء مجال التربية البدنية محاولات عديدة من أجل تحديد مكونات عناصر اللياقة البدنية.

بعد ذلك جاءت الجمعية الأمريكية للطب الرياضي بتصنيف حديث يقوم على ارتباط عناصر اللياقة البدينة بمبدأين؛ وهما:

1. المبدأ الأول: مكونات عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة (Health-Related Components) وهي: التركيب الجسمي، واللياقة القلبية التنفسية، والقوة العضلية الهيكلية، والتحمل العضلي، والمرونة.
2. والمبدأ الثاني: هو مكونات عناصر اللياقة المرتبطة بالأداء الرياضي الحركي أو المهاري (Motor Skill-Related Components) وهي: السرعة، والرشاقة، والتوافق، والتوازن، والدقة.

التركيب الجسمي (Body Composition):

يعرف بأنه: نسبة وزن الدهون في الجسم (Body Fat Percent) إلى الوزن الكلي للجسم.

ومما لا شك فيه أن زيادة نسبة الشحوم لدى الفرد أمر غير مرغوب فيه، لارتباطها المطرد مع أمراض نقص الحركة، واعتبارها مصدر خطر على القلب والشرايين.

اللياقة القلبية التنفسية (Cardiovascular Fitness):

يمكن تعريفها على أنها: قدرة الجهازين القلبي الدوري والتنفسي على أخذ الأكسجين، بالإضافة إلى نقله، ثم استخلاصه من قبل خلايا الجسم.

وذلك بغرض توفير الطاقة اللازمة للجهد البدني، والتخلص من فضلات العمليات الأيضية الناتجة من إنتاج الطاقة.

وسبب تسمية هذه اللياقة باللياقة الهوائية:

لأنها تعبر عن قدرة الفرد على استخدام الأكسجين داخل خلايا الجسم؛ لإنتاج الطاقة الكيميائية اللازمة للانقباض العضلي.

القوة العضلية الهيكلية (Muscular Strength):

تعرف بأنها قدرة الفرد على بذل أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة ما.

وتسمى لياقة القوة Strength Fitness، وتقاس عادة بتمارين الضغط.

ويمكنك اختبار قوتك العضلية برفع وزن عالي في تكرارات منخفضة.

التحمل العضلي أو الجلد العضلي (Muscular Endurance):

تعريفه: مقدرة العضلة أو مجموعة العضلات على بذل جهد متعاقب؛ وذلك بحمل أقل من الأقصى لأطول فترة ممكنة.

ويمكنك اختبار تحملك العضلي لأي عضلة عن طريق أداء تكرارات عالية، فالتركيز فيه على التكرار.

المرونة (Flexibility):

• هي: قدرة الفرد على أداء الحركات الرياضية إلى أوسع مدى تسمح به المفاصل العاملة في الحركة.
• كما تعرف بأنها: مقدرة مفاصل الجسم على العمل على مدى واسع.

السرعة (Speed):

• هي القدرة على الاستجابات العضلية الناتجة عن التبادل السريع ما بين حالة الانقباض والاسترخاء العضلي.
• ويرى تشارلز أ. بيوكر (Charles A. Bucher) أن السرعة هي: قدرة الفرد على أداء حركات متتابعة من نوع واحد في أقصر مدة.

الرشاقة (Agility):

• هي: القدرة على إتقان الحركات التوافقية المعقدة، والسرعة في تعلم الأداء الحركي وتطويره وتحسينه.
• ويعرفها بارو بأنها: مقدرة الجسم أو أجزاء منه على تغيير اتجاهاتها بسرعة ودقة.
• ويعرفها مِنيل (meinel) بأنها: القدرة على التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد؛ سواء بكل أجزاء جسمه، أو بجزء معين منه.

التوافق (Coordination):

• المقدرة على التحكم في تحريك عضلتين مختلفتين أو أكثر في اتجاهين مختلفين في وقت واحد.
• أو قدرة الفرد على التحكم في عضلات جسمه مجتمعة أو مفردة حسب متطلبات النشاط.  
• فالتوافق من القدرات البدنية المركبة والتي ترتبط بالقوة، والتحمل، والسرعة، والمرونة.

التوازن (Balance):

• هو القدرة على الاحتفاظ بثبات الجسم عند أداء أوضاع كالوقوف على قدم واحدة، أو أداء حركات كالمشي على عارضة مرتفعة.
• أو مقدرة الفرد على الاحتفاظ بجسمه في حالة طبيعية تمكنه من الاستجابة بسرعة.

الدقة:

هي قدرة الفرد على السيطرة على الحركات اللاإرادية وتوجيهها لتحقيق هدف معين، وتعتمد الدقة على قيام الفرد بالسيطرة على الجهاز العصبي العضلي.

مبادئ اللياقة البدنية:

1. الملائمة للجنس والعمر، فليمارس كلٌ ما يناسب جنسه ذكرًا كان أو أنثى، وما يناسب عمره، فقد تلائم تمارينًا الشباب ولا تناسب من وصلوا إلى مرحلة الشيخوخة.
2. مبدأ هيبوقراط الذي يشير إلى أن العضو الذي يُستَخدم ينمو، والذي لا يُستَخدم يضمر ويضعف، وهذا مع فرضية غياب المرض أو العاهة التي تجعل التمرين غير مناسب.
3. التدرج: فيجب مراعاة تسلسل المفردات أو التمرينات ودرجة صعوبتها في الوحدة التدريبية، لذلك عند البدأ بالبرنامج التدريبي ينبغي أن نبدأ بتمرينات الإحماء والتهيئة الجسمية بشكل عام، ثم الإحماء الخاص والانتقال إلى الجزء الرئيس، وصولًا إلى القسم الختامي من خلال استخدام تمرينات الاسترخاء والتهدئة.
4. درجة الحمل: المقصود هنا زيادة درجة الحمل من خلال استخدام درجة تصعيب الشدة؛ للوصول إلى مستويات أعلى من تلك التي تواجه الفرد عادة، ويجب على الفرد لتنمية أعظم قوة، وأعلى مرونة، وأشد تحمل.. أن يمارس التمرينات إلى المستويات التي تتطلب وتتحدى أكثر مما هو مألوف.
5. التخصـص: فينبغي أن يستهدف تمرينك نوع اللياقة البدنية التي تريد تحسينها بدقة وتخصصية، فتمارين المقاومة لرفع القوة العضلية، وتمارين التحمل كالجري لمسافات طويلة تقوّي لياقة القلب والشرايين، وهكذا.. فيجب ممارسة كل تمرين بهدف تحقيق غرض التنمية الخاص الذي صمم من أجله.
6. الانتظام: فعملية الانتظام تتطلب الاستمرارية في العملية التدريبية دون حدوث أي انقطاع، وفق ترتيب للتدريبات المعطاة؛ وبهدف واضح، وتشير الدراسات بأن انقطاع المتدرب عن التدريب من (5-7) أيام سوف يؤدي إلى خفض لياقته البدنية.
7. التطور أو التقدم: وهو نتيجة لمبدأ زيادة الحمل؛ حيث يتحسن الجسم لمقابلة جهود بعض التدريبات المعطاة التي كانت تشكل حملًا زائدًا في يوم ما ولم تعد كذلك.

ولذلك أصبح من الضروري زيادة مقاومة أو شدة التمرين.

ففي رفع الأثقال يلجأ اللاعب إلى زيادة عدد التكرارات كلما أصبح قويًا وذا تحمل كاف لأداء التمرين الأصلي بسهولة.

وتذكر أن لبرنامجك الرياضي أربع مكونات رئيسية هي: التكرار، والنوع، والشدة، والوقت.

وباختصار: ستتحسن لياقتك البدنية بالتأكيد إذا قمت تدريجياً بجعل تمرينك أصعب قليلًا في كل مرة عن سابقتها.